减肥不吃主食？NO！吃对主食帮你聪明变瘦！

一说到减肥，各种流派、方法那是数不胜数，有的人崇尚运动减肥，也有人借助药物调理，还有人追求饮食搭配。不知道什么时候，饮食搭配流派开始盛行不吃主食的减肥方法。这样做的主要目的在于控制碳水化合物的摄入量，那么少吃主食，尤其是晚餐主食，真的能收获更好的减肥效果吗？

一项健康研究回答了这个问题。美国健康研究所对控制饮食者进行了两种不同饮食实验，他们让两组实验对象分别减少脂肪和减少碳水化合物摄入，每天检查受试者吃进的食物、运动时间以及呼吸等指标。实验结果显示，减少摄入脂肪和碳水化合物都能减肥，但是减少脂肪摄入减肥更有效。

理论上说，减少碳水化合物摄入可以降低胰岛素水平，从而让身体储存的脂肪得到释放，改变身体的新陈代谢。这会让身体消耗更多的脂肪，以实现减肥目的。但是，完全不摄入碳水对身体有害。完全不吃碳水会产生酮体，出现“生酮饮食”的误区。

那我们如何在保证正常碳水摄入情况下，达到减肥目的呢？

第一步，先来了解碳水化合物的种类及功能

碳水化合物种类

碳水化合物作为三大营养素之一，提供能量或热量使我们的身体能够正常运作。碳水化合物可以分为3种类型，即淀粉类、糖类以及纤维类。

三种颜色，不同功能

_	米色—淀粉类 淀粉类是人熟知的和最直接联想到的碳水化合物，例如面包、面条、土豆和米饭等都是典型的米色淀粉类碳水化合物。
_	白色—糖类 糖类包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品，比如蛋糕和饼干。
_	绿色——纤维类 此类碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维。

划重点！！淀粉类和糖类碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖，为人体提供能量。如果你摄入过多这类碳水化合物，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪，导致发胖。

而绿色碳水化合物就不同，它既可以让你感到吃饱了，减缓你胃部排空的时间，又可以为人体提供维他命以及矿物质，还可以让你牙齿和牙周更健康，同时对肠道有益。

此外，还有抗性淀粉，又称抗酶解淀粉碳水化合物，例如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。它们的主要任务是为肠道细菌提供营养。

第二步，减肥如何吃主食？

根据不同颜色碳水化合物的功能特点，我们可以通过少吃米色和白色碳水化合物来达到减肥目的，或者使用替代产品。以下，我们给出6点建议。

1、糙米饭替代白米饭

糙米饭能够降低GI（血糖生成指数），平稳血糖，增强饱腹感。大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬，一时不能接受的，可以循序渐进，慢慢增加糙米的比例。

2、藜麦饭替代白米饭

藜麦有强劲的饱腹感，高膳食纤维和低GI，名副其实的管饱不发胖。

藜麦与大米的比例宜1:2。藜麦口感比糙米细腻，有嚼劲；白色藜麦皮薄，口感更好。

3、燕麦粥代替大米粥

燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，但要避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦，推荐燕麦米、生燕麦片。燕麦粥中燕麦和大米的比例宜1:1。

4、杂粮替代

黑米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都是优秀的减肥主食，建议替代1/3的精制米面。

5、多吃杂豆

杂豆指除乐大豆之外的红豆、绿豆、花豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。杂豆富含B族维生素，同时还富含大量膳食纤维，消化速度慢，血糖升高平缓，饱腹感也更强。

6、薯芋类代替白馒头

土豆、红薯、山药等可替代1/3的主食。不过，有些人吃多了杂粮，容易肚子胀、不舒服；另外，粗粮吃多了，也会影响铁、锌等元素的吸收。还要适量摄取。

总之，三分练，七分吃，在减肥时还要注意各种食物的合理搭配，比如鱼肉蛋奶新鲜蔬菜水果，保证营养均衡，这样才能健康瘦身！