饭怎么吃更健康？“国家版”饮食指南来了！！所有人必看>>
近日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》。
本次的指南是自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来的第五版，上一版于2016年发布。
下表中带颜色的部分，即2022版较2016版的更新之处。
中国居民膳食指南2022
核心推荐
二、吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、规律进餐，足量饮水
七、会烹会选，会看标签
八、公筷分餐，杜绝浪费
膳食宝塔
油：25-30克
大豆及坚果类：25-30克
——每周至少2次水产品
——每天一个鸡蛋
水果类：200-350克
——全谷物和杂豆50-100克
薯类：50-100克
水：1500-1700毫升
根据本次更新的核心推荐以及膳食宝塔新版本，安公子为大家总结了7条饮食建议。
少吃油盐有“诀窍”
油盐是膳食宝塔的顶端，也是日常饮食中最需要控制量的部分。
如何减少食盐摄入量？
盐建议每日摄入量从＜6克调整为＜5克。4个方法可以有效减少日常食盐摄入量：
✔ 注意隐性盐（钠）问题
味精和蚝油等调味料，以及一些预包装食品和日常的零食，往往也属于高盐（钠）食品，需要计入每日控制总量内。
✔ 合理运用烹调方法
烹饪时，等到快出锅时或关火后再加盐。保持同样咸度的情况下，可减少食盐用量。
✔ 巧用替代食材
还可通过食醋，以及花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
如何减少油摄入量？
油建议每日摄入量为25-30克，大约为3勺的量。
但据统计，中国家庭食用油量高达每人每天42.1克，且有80%的家庭超标。
减少日常食盐摄入量可以注意以下3个要点：
✔ 少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。
✔ 减少动物油脂摄入
动物油脂富含饱和脂肪酸，日常摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
✔ 调整烹饪的方式
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方式，可以有效减少用油量。
奶类：一天一斤也不多
奶类奶制品建议每日摄入量从300克调整为300-500克。
如果早上有喝牛奶的习惯，一般一杯牛奶在200ml左右，这是稍微有些不够的。
✔ 一杯牛奶+一杯酸奶
每天喝一杯牛奶的基础上，再来一杯酸奶，差不多可以保证每日的摄入量。
✔ 从其他食物中摄入
如奶油、奶酪、含牛奶的咖啡茶饮等。
被点名两次的“全谷”要多吃
全谷是核心建议中增加的一项需要“多吃”的品类。
而在膳食宝塔中，全谷物和杂豆每日摄入量从50-70克调整为50-100克。
✔ 吃全谷，就是要吃得更“粗糙”一些
全谷类，是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分。
也就是说，要适当减少精加工的谷类的摄入，如精米做成的米饭、白面做成的面包等。
推荐每天吃全谷物的比例达到谷物的1/4-1/3。
要多吃，也要多品种
建议蔬菜类每日摄入量300-500克；水果类每日摄入量200-350克。
并且做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。
✔ 蔬菜每天3-5种
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3-5 种。
✔ 水果首选应季水果
水果营养素含量丰富，但有些糖分比较多，因此吃太多或者完全不吃都不好。
每天建议1-2种，首选应季水果。一个中等大小的苹果约为200克，大致可满足每日水果摄入量。
每天1个鸡蛋，别扔蛋黄
在膳食宝塔中有一个比较重大的调整：将原有的“畜禽肉、水产品、蛋类”合并为“动物性食物”。
并对水产品和鸡蛋做了特别标注。
✔ 每周至少2次水产品
据统计，目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。
建议每周最好吃鱼2次，或总量达到300-500克。
另有研究证实，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。
✔ 每天吃1个鸡蛋，不要扔蛋黄
鸡蛋营养丰富，而蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位。
有些人吃鸡蛋不吃蛋黄，既浪费又不科学。
1500-1700毫升水
建议每天的饮水量为1500-1700毫升。
✔ 根据活动量增加饮水量
需要注意的是：该建议的前提为，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
如果身体活动量较大，需要相应地增加饮水量。
✔ 白水或茶水为佳
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不能用饮料代替白水。
如何控糖限酒？
不吃最好！
在核心建议中，提到“控糖限酒”。而在膳食宝塔里，是看不到酒和添加糖的。
因为从健康角度来讲，这两样东西都是人体完全不需要的。
但在实际生活中，它们免不了会通过各种食物摄入。因此指南中也提到了它们的建议摄入量：
糖的摄入量：每天不超过50克，最好控制在25克以下。
酒精摄入量：成年人每天一天从不超过25克调整为不超过15克。
最后，还必须强调一下新增的“合理搭配”，结合食物多样，就是要求大家“坚持谷类为主的平衡膳食模式”。
以上就是安公子根据《中国居民膳食指南（2022）》为大家总结的7条饮食建议，赶紧分享给你的家人和朋友吧！
