【健康素食日】素食怎么吃才最健康？

肥胖是引起糖尿病、高血压、心脑血管疾病等健康问题元凶之一。

每年的6月15日是健康素食日，旨在倡导食肉者一起吃素食，以此改善调理肠胃功能，帮助人们达到变得更健康的目的。

素食饮食主要以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主。

选择素食，对身体的好处有哪些呢？

1、降低慢性病的发病风险

选择素食，对身体的益处在于素食的大多数食材脂肪含量较低，基本不含胆固醇，可以降低肥胖、糖尿病、心血管疾病发生的风险。

此外， 部分素食食材，比如大豆，在精炼过程中产生的大豆卵磷脂，对高脂血症和冠心病具有一定的预防作用。

 2、改善消化功能，促进肠道健康

素食中的蔬菜和水果中富含的膳食纤维，能够缩短大便及其中的有毒物质在肠道中停留的时间，预防便秘的发生。

近年来研究发现，大豆低聚糖能够被肠道益生菌利用，具有维持肠道微生态平衡的作用。

3、提升人体免疫力，辅助预防肿瘤发生

谷薯类食物既是素食，也是人体碳水化合物的重要来源，《中国居民膳食指南（2022）》倡导膳食构成以谷类食物为主。

谷物麸皮中的酚酸类物质，作用于下消化道，经酶解释放出生物活性物质，可以预防结肠癌等慢性病。

菌藻类，如香菇、银耳中的多糖物质，具有提高人体免疫力和辅助抗肿瘤的作用。

如何合理吃素？

从人体的消化结构等方面看，人属于杂食动物，如果只是单纯仅吃素食或肉食都不利于身体发育与整体发展。

从营养学角度说，饮食的荤素黄金比例为1：7，即1分荤7分素，如果把每日摄入的全部食物分成八份的话，肉类至少要占一份。

所以，素食最适宜的食用方式是分期素食和分餐素食。分期素食是指在血脂、尿酸水平异常时，选择阶段性的素食，或每周固定几天素食。分餐素食是每天一到两餐素食，另外餐次可以荤素搭配。

1、 谷物为主，食物多样化

谷物是素食饮食中能量的主要来源，全谷物所含的营养素更丰富，可以提供碳水化合物、维生素B族、矿物质和膳食纤维等营养物质。

2、 多选择大豆和发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，让营养吸收明显提高。

3、常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等；藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类；这几种食物常吃有益心脏健康，可作为素食中维生素和矿物质的重要来源。

4、充分摄入蔬菜、水果

素食餐要尽量做到每餐都有蔬菜，每天也需要安排吃水果，每天蔬菜与水果的摄入各不低于300g，保证充分摄入。

参考资料：
[1] 青报优选，《健康素食日丨给你一份“素食指南”，这样吃才健康！》，2022-06-14
[2] 健康浙江，《健康素食日·素食巧搭配 健康又美味丨“浙”里有营养》，2022-06-15