吃饭换个顺序就能控制血糖⁉️这招真的有用‼

随着我们的生活水平逐渐提高，糖尿病的发病率也在逐年提高。 

伴随着糖尿病，各类并发症也随之而来：炎症、肥胖、各类代谢病等等。 

对于控制血糖，除了大家熟知的少吃甜食外，正确的吃饭顺序也是调节餐后血糖的重中之重！ 

那么怎样的吃饭顺序是正确的呢？ 

跟着小安这样吃，帮助大家控制血糖！ 

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正确吃饭顺序是【素-荤-主】 

其实，正确的吃饭顺序应该是先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食。 

这可不是无稽之谈！

在一项研究中，证实了不同的吃饭顺序对于血糖的影响大不相同。

让我们一起来看看↓ 

研究人员将16名志愿者分成了五组，他们吃的食物都是相同的，但是吃饭顺序不一样。 

第一组：先吃菜，10分钟后吃肉＋饭。

第二组：先吃肉，10分钟后吃菜＋饭。

第三组：先吃菜，10分钟后吃肉，再十分钟后吃饭。 

第四组：菜＋肉＋饭同时吃。 

第五组：先吃饭，10分钟后吃菜＋肉。

结果是：第三组的餐后血糖峰值最小，波动最小。而第五组血糖反应最差，餐后血糖峰值最高，波动最大。

要知道，血糖波动过大，可能会导致血管的负担过重，引起很多并发症。 

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为什么会这样？

“吃饭换个顺序就能控制血糖”的机理可能有以下几点：

1、提前召唤胰岛素 

蔬菜和荤菜中含有大量的膳食纤维和蛋白质。氨基酸是蛋白质的基本单位。

通过先吃蔬菜和荤菜提高血液中氨基酸的浓度，提前把胰岛素叫出来待命。 

胰岛素是唯一能让血糖降下来的激素。

如果胰岛素罢工了，就会导致血糖持续处于高含量，从而引起一系列疾病。 

2、提前产生「饱」 

膳食纤维在吃下去后能通过吸水形成胶团产生强烈的饱腹感，提前产生「饱」的感受。 

3、抑制「饥饿素」 

这种吃法能抑制「饥饿素」的产生，让你能「饱」更长时间。

而「饥饿素」的作用是向人体内传递“饿了”的信号。 

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吃什么？怎么吃？ 

此外在餐前30分钟吃一些蛋白质或是膳食纤维的小零食，也能达到同样的效果。 

小安推荐大家可以选择吃一些蔬菜、无糖的酸奶还有低糖的水果。

提前垫一垫肚子，除了有效控制血糖，或许还能控制体重呢！

 

此外，小安为大家推荐一套糖尿病人饮食法，非常好记，只需要一只手就能记住！ 

一个拳头代表一份主食的大小。两个拳头大小代表每天每餐碳水化合物的摄入量。水果一天一个拳头大小。 

每天吃手掌心大小的蛋白质。如果是鱼肉，可以吃一个半掌心的大小。 

两只手可以容纳500克蔬菜。蔬菜的能量很低，建议每日吃500-1000克蔬菜。 

瘦肉每天摄入50克左右，相当于食指和中指的大小。

最后是脂肪，每天摄入大拇指尖端大小就足够了！

最后，希望各位糖尿病患者控制好血糖，健健康康！ 

参考文献

[1]《调整下吃饭顺序，轻松控血糖还减肥》——营养师顾中一https://zhuanlan.zhihu.com/p/373830838

[2]《吃饭顺序改一下，有助减肥控血糖》——克拉营养研究院https://zhuanlan.zhihu.com/p/139619458

[3]《先吃菜还是先吃饭，对血糖影响这么大？对照看看你的进餐顺序吃对没》—— 推医汇 https://zhuanlan.zhihu.com/p/364869820 

[4]《这样的进餐顺序，才是控血糖最有效的方法！》 https://zhuanlan.zhihu.com/p/46604860