为了控糖禁食水果真的合理吗？营养专家建议你这样做！

控糖，控的是什么糖？ 

「游离糖」和「添加糖」。

世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入指南》（Guideline:Sugars intake foradults and children）中建议游离糖摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议添加糖的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25g（大概6茶匙，1茶匙约4.2克）。 

游离糖和添加糖在哪里？ 

这里的「游离糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物，主要有： 

● 日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）； 

● 糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加了葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）； 

● 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆； 

龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等健康风险都跟摄入过多的游离糖和添加糖相关。 

水果里的糖呢？ 

可能有些细心的读者会问，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，为什么只控「游离糖」和「添加糖」呢？ 

首先，我们很难通过吃水果把糖吃过量。 

水果带来的饱腹感，大家都有体会。一颗中等大小的橙子200克，可食用部分150克，含糖量约15克，吃2颗就差不多饱了。 

而以某品牌的NFC橙汁为例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下来喝3、4瓶都没问题，这样游离糖摄入量也就轻松突破100克。 

其次，水果里的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，还有膳食纤维，除糖之外还含有多种维生素、植物化合物等多种营养成分，这些都是有益健康的，前面的研究都已经说明。

而作为游离糖和添加糖来源大户的饮料、饼干、糖果等，它们里面的糖就只是糖！这些糖一方面能被人体快速吸收，对血糖影响较大，另一方面会引起胰岛素大量释放，加速脂肪囤积。

因此，无论是世界卫生组织的《成人和儿童糖摄入指南》还是我国的《中国居民膳食指南》，都明确要求控制游离糖和添加糖，而没有对水果和乳制品中天然存在的糖加以限制，而是建议大家多吃水果。 

再次提醒，世卫组织推荐每天水果摄入量为200-300克，而我国膳食指南为200-350克。 

当然，如果是血糖代谢出现问题甚至已经确诊糖尿病的人群，只要血糖控制良好，也是可以吃水果的，只是要注意选择血糖指数和血糖负荷较低的水果。如果吃得多的话，最好选择在两餐之间吃，并适量替换掉主食。 

水果的健康益处非常明确，身为营养师应该鼓励大家多吃水果，吃够推荐标准量。 

借着控糖的名义鼓吹“禁食水果”的“营养师”，是否谋财不好说，但肯定“要命”！他们的建议不能听！